Рис. 9

Рис. 9

Рис. 10

Рис. 10

Рис. 11

Рис. 11

Рис. 12

Рис. 12

Рис. 13

Рис. 13

Рис. 14

Рис. 14

Рис. 15

Рис. 15

Рис. 16

Рис. 16

5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за нее обеими руками и подтянуть бедро к животу. Внимание направлено на натяжение мышц поясницы (рис. 13 ).

6. Руки на поясе. Движение тазом вперед-назад. Количество повторений – по самочувствию (рис. 14 ).

7. Стоя. Боковой наклон вправо, а затем влево, одна рука поднята, другая опущена. Выполнять по самочувствию (рис. 15 ).

8. Руки на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад с увеличением амплитуды (рис. 16 ).

9. Сидя на полу. Ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки. Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнуться больше (рис. 17 ).

Рис. 17

Рис. 17

Рис. 18

Рис. 18

10. Сидя на пятках. Согнуться в поясничном отделе, вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице (рис. 18 ).

11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть правую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой (рис. 19 ).

Рис. 19

Рис. 19

12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 с. Повторить несколько раз (рис. 20 ).

Рис. 20

Рис. 20

13. Лежа на спине, ноги согнуты. Руки упираются в колени. Пытайтесь согнуть ноги, преодолевая сопротивление рук. Держать напряжение 5—10 с. Повторить 2—5 раз (рис. 21 ).

14. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем в исходное положение, и наоборот. Постепенно увеличивайте скручивание с каждым разом. Выполнять по самочувствию (рис. 22 ).

15. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить соединенные колени к полу. Выполнять по самочувствию (рис. 23 ).

16. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре. Повторить 5—10 раз, постепенно увеличивая амплитуду наклона (рис. 24 ). То же самое в другую сторону.

Рис. 21

Рис. 21

Рис. 22

Рис. 22

Рис. 23

Рис. 23

Рис. 24

Рис. 24

Упражнения, развивающие тонические мышечные волокна позвоночного столба

1. Лежа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, согнуть голову, одновременно согнуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5—10 с. Повторить 3—5 раз (рис. 25 ).

Рис. 25

Рис. 25

2. Лежа на валике, руки за голову. Прогнуться и на 2—3 с зафиксировать положение. Повторить 5—10 раз (рис. 26 ).

Рис. 26

Рис. 26

3. Сидя на пятках, взявшись кистями рук за голеностопный сустав. Согнуться медленно вперед, коснувшись лбом пола. Перенести часть веса тела на голову. Сохранять положение 10—30 с, увеличивая нагрузку (рис. 27 ).

Рис. 27

Рис. 27

4. Стойка на плечах и затылке. Удерживать такое положение 10—30 с. Можно повторить 3—7 раз, по самочувствию (рис. 28 ).

Страницы: 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Смотрите также

Брюшной тиф. Паратифы A и B.
...

Лечение и пересадка тканей
Вопрос о вознаграждении за донорство трансплантата неоднократно дискутировался в медицинской и юридической литературе, и мнение большинства склонялось к отказу от компенсации. Этот научный подход о ...

Самомассаж
Массаж имеет более чем двухтысячелетнюю историю и является драгоценным наследием традиционной китайской медицины. Развивавшийся благодаря усилиям китайского народа на протяжении многих веков, начи ...