11. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Вращение рук в плечевом суставе (поворачивать ладони вверх-вниз). Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный.

12. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую руку вверх – выдох, вернуться в исходное положение – вдох. Затем поменять руки. Повторить 8 раз каждой рукой.

13. Исходное положение: лежа на спине, подложив под спину в области грудного отдела позвоночника валик. Руки в замке за головой. Прогнуться назад – вдох, приподнять верхнюю часть туловища – выдох. Остаться в таком положении на 3–5 с. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 4 раза.

14. Исходное положение: лежа на спине, руки соединены в замок за головой. Туловище слегка отклонено вправо. Имитация колки дров: поднять голову и туловище вместе с руками и дотянуться до пола с левой стороны от туловища. Затем вернуться в исходное положение, но отклонившись от средней оси влево. После этого дотянуться до пола с правой стороны и вернуться в исходное положение. Ритм дыхания произвольный.

15. Исходное положение: стоя, ноги врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой кистью запястье правой руки. Наклониться влево и немного потянуть правую руку. Вернуться в исходное положение и поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 8 раз в каждую сторону. Ритм дыхания произвольный.

16. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка (вместо нее можно использовать деревянную швабру) в руках перед собой. Поднять руки с палкой вверх и опустить за спину. Вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. Ритм дыхания произвольный.

17. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Левую ногу поднять вверх, согнув в колене, и задержать это положение на 3–5 с. Вернуться в исходное положение и проделать то же самое, поменяв ноги. Повторить 4 раза каждой ногой. Ритм дыхания произвольный.

18. Исходное положение: стоя, руки к плечам, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вверх – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза. Можно в сочетании с медленной ходьбой. Лечебная гимнастика при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Что происходит при использовании лечебной гимнастики:

- стимуляция кровообращения в пояснично-крестцовой области и нижних конечностях;

- укрепление мышц спины;

- уменьшение болей и дискомфорта в спине;

- восстановление полной амплитуды движений;

- устранение мышечного дисбаланса (укрепление ослабленных мышц, восстановление их нормального тонуса, расслабление напряженных мышц);

- укрепление организма в целом.

Примерный комплекс лечебной гимнастики

1. Разминка: ходьба в течение 3–5 мин на носках, наружном своде стопы, с движениями рук, приставным шагом. Ритм дыхания произвольный.

2. Исходное положение: лежа на спине, одна рука лежит на груди, другая – на животе. Выполнять диафрагмальное дыхание – следить за тем, чтобы во время вдоха поднимался живот, а не грудь. Повторить 4 раза.

3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Сжать кисти в кулак и потянуть стопы на себя – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 8 раз.

4. Исходное положение: лежа на спине, руки на локтях, ноги врозь. Выполнить круговые движения кистями и стопами. Повторить 8-12 раз. Ритм дыхания произвольный.

5. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднять левую ногу вверх, согнуть в коленном суставе, разогнуть, опустить. Повторить то же самое другой ногой. Каждой ногой выполнить 4 подъема со сгибанием. Ритм дыхания произвольный.

6. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поочередно отвести каждую ногу в сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза каждой ногой. Ритм дыхания произвольный.

7. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Движения ногами, как на велосипеде. Совершить 8 оборотов. Ритм дыхания произвольный.

8. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Движения, как на велосипеде, каждой ногой по очереди. Совершить 8 оборотов каждой ногой. Ритм дыхания произвольный.

9. Исходное положение: лежа на спине, руки на локти. Прогнуться в грудном отделе позвоночника 4 раза. Ритм дыхания произвольный.

10. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Совершить круговые движения каждой ногой – по 8 кругов или восьмерок. Ритм дыхания произвольный.

11. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе – прижать правое колено к животу. Вернуться в исходное положение. Повторить каждой ногой 4 раза.

Страницы: 1 2 3 4 5 6

Смотрите также

Учет в строительстве
Также функцией бухгалтерии является анализ финансового состояния предприятия, которое показывает, по каким направлениям надо вести работу, чтобы улучшить его. Бухгалтерия также обязана следить за то ...

Послесловие
Вернувшись из поездки и просматривая записи многочисленных рецептов, я убедился в следующем. Любые биохимические воздействия на человеческий организм с помощью снадобий служат лишь катализатором в ...

Упражнения цигун
Цигун является как самостоятельной системой оздоровительных упражнений, так и важной составляющей традиционной китайской медицины. Его история насчитывает тысячи лет, он широко и регулярно практик ...